白癜风怎样治疗8分钟饮食计划轻松掉肥肉
Jorge Cruise瘦身计画基本上就是靠提升身体的新陈代谢而达到燃烧肥肉瘦身的目的, 有两大要点
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1. 效率运动 全身要培养出肌肉(也就是瘦肉), 即使坐著不动时这些肌肉仍会烧掉很多热量. 一天只需做8分钟的resistance training, 一星期做5天, 就足以增加肌肉群了! 肌肉多的另一好处是减肥成功后食量也不需控制得很可怜, 例如全身肌肉健美的人一天的基础代谢律假设有2200, 就比一位基础代谢律只有1500的白斩鸡人士可多吃很多食物, 而仍能维持体重不增加(无尽的美食, 喔耶!)!
2. 定时用餐
肌肉的培养需要正确的营养当靠山, 你必须要採用以下的饮食法/p>
1. 睡醒一小时内一定要吃东西, 不然睡了一晚的身体代谢律很低, 不快点吃东西的话, 身体不但代谢律会降更低, 还会以保护身上的肥肉为优先,开始燃烧肌肉群. 睡醒快点吃东西则能让新陈代谢律马上高升, 之后定时吃东西就会保持新陈代谢律的旺盛!
2. 一天吃三顿正餐跟两顿零食, 这5餐中间必须间隔3小时, 不可以超过3小时, 不然新陈代谢又会慢下来, 并开始烧掉肌肉.
3. 正餐内容要遵循这个比例, 直径9英吋/23公分左右的餐盘, 一半要装满蔬菜跟水果, 蛋白质要佔盘子的1/4(类似一叠扑克牌的体积大小), 淀粉类也占盘子的1/4(类似一个魔术方块的体积大小), 加上一汤匙的油脂类. 一天两次的零食则最多一百卡路里.外食族如果是吃自助餐, 比较方便遵循这种吃法, 只要叫老板饭少给就好, 零食则是包包裡要每天准备一些, 才不会间到了却没东西吃.
4. 睡前3小时停止吃东西, 因为临睡时身体机能都开始慢下来, 这时胃裡还要消化食物的话就不可能好睡, 身体也就无法进入深层睡眠自我修复.
关於食物种类以及食用量/p>
1. 蔬菜是瘦身的关键食品, 正餐吃的量, 生的是两杯, 煮过的则是一杯.
2. 水果因为糖分高, 最好留在早餐吃. 一餐的量, 生的是中型苹果大小, 罐头水果则是半杯, 乾燥水果是1/4杯.
3. 蛋白质类包括乾豆, 奶製品, 鱼类肉类, 如果选脂肪含量高的(例如培根或炸鱼排), 该餐就要省掉预设的一汤匙油脂. 一餐的量可以有3种蛋白质随意组合, 全蛋的话是一颗, 罐头鮭鱼则是1/4罐, 各种肉类是1oz, 海鲜2oz, 培根是一条. 所以例如早餐的蛋白质部分可以是3片培根, 中餐的蛋白质部分可以是1颗蛋+一片1oz的牛排+2oz的炒虾.
4. 碳水化合物一餐的的量, 面包的话是一片, 饭或面的话是半碗, 榖类跟马铃薯之类高淀粉的蔬菜也是半碗.
5. 市面上卖的零食都会写营养成分, 可以去买大约100卡的小包零食囤积, 就很方便. 任何零食都可以吃, 包括洋芋片, 只是量一定要自制,定在100卡. 减肥成功后,为了维持体重不继续下降, 每天摄取热量就要跟用掉热量打平, 这时每天的零食热量也可以匀量增加, 正餐的食物量也是. 不过要知道增加多少则需要先实验几个礼拜, 看怎样的食物量能让体重维持平稳.
6. 减肥中请戒掉酒类, 热量真的很高!
7. 有些食物没啥热量, 可以尽情吃不需限量, 例如高丽菜, 洋葱, 大蒜, 小*瓜, 芹菜, 沙拉用的生菜, 香菇, 水瓜. 不加奶精的咖啡跟茶也可尽量喝, 还有自己做的柠檬汁, 这些饮料要调味的话请用代糖, 千万别用砂糖. 低盐酱油, 醋, 芥末酱, 香料, 辣椒酱也都可以无限使用, 毕竟没有人会拿调味味当饭吃吧?
会让大腿变更肥的脂肪类/p>
人造奶油
奶油
油炸食品
猪跟牛的肥肉
鸡皮
蛋*
不会让大腿变肥的脂肪类/p>
亚麻油
初榨橄欖油跟橄欖
酪梨
鲑鱼的脂肪
坚果, 尤其是杏仁
芥花油
以上的饮食方式即使减肥成功后也要长期维持, 才能确保身体新陈代谢旺盛, 而不至於复胖!
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